De 18 à 60 ans, les femmes prennent en moyenne 12 kg. « Dès 25-30 ans, la femme augmente, en moyenne, son indice de masse corporelle (IMC) de 0,5 kg/m2 tous les ans. Les grossesses peuvent majorer cette prise de poids. La progression pondérale a tendance à se stabiliser dans les années qui suivent la ménopause », affirme la Pr Martine Duclos, cheffe du service de médecine du sport et des explorations fonctionnelles au CHU de Clermont-Ferrand.
Perdre du poids à la ménopause devient plus difficile qu’à 20 ou 30 ans, car le métabolisme de base diminue avec un faible niveau d’activité physique, une faible capacité à oxyder les lipides, une alimentation déséquilibrée (trop grasse, calorique), le stress et le temps passé assis. Tous ces facteurs favorisent une accumulation des graisses au niveau abdominal alors qu’avant la ménopause, les graisses étaient plutôt stockées au niveau des cuisses et des fesses.
Éviter la sarcopénie
Le vieillissement chronologique et ovarien (arrêt des cycles, carence œstrogénique) favorise l’augmentation de la masse grasse et la fonte musculaire. « À partir de la quarantaine, la silhouette peut se modifier de façon importante. La femme ne reconnaît plus son corps. Un véritable mal-être peut s’installer », souligne Corinne Fernandez, diététicienne-nutritionniste à Paris.
Pour éviter la prise de poids et la sarcopénie, il faut maintenir une activité physique régulière sur le long terme et réduire le temps passé assis. Les exercices de musculation et les activités d’endurance contribuent également à diminuer le risque cardiovasculaire. Mieux vaut effectuer peu d’activité physique que de ne pas en pratiquer. Il faut également respecter le célèbre adage : manger « comme un roi le matin, comme un prince à midi et comme un gueux le soir ».
L’idéal étant de consommer trois repas par jour, en commençant par le petit-déjeuner. Outre les boissons chaudes ou froides, les laitages et les fruits riches en vitamines et minéraux, ce repas matinal doit apporter des glucides complexes et des glucides simples. « Je conseille également d’inclure des protéines lors du petit-déjeuner (yaourt, fromage blanc, Skyr…). Cela contribue à la satiété et évite les fringales », note Corinne Fernandez.
Rééquilibrer l’alimentation
Globalement, les femmes ne mangent pas davantage avec l’avancée en âge, mais leur alimentation est souvent déséquilibrée, déstructurée. « Les repas sont souvent pris sur le pouce. Les femmes ne prennent pas toujours le temps de déjeuner. Certaines pratiquent peu d’activité physique et sont sédentaires. Par ailleurs, elles ne consomment pas assez de protéines », explique Corinne Fernandez. Or, le déjeuner est un repas essentiel : il doit apporter 40 à 45 % de la ration énergétique journalière. Il comporte un plat protidique (viandes, poissons, œufs), une garniture (légumes et féculents), une entrée (crudités ou légumes cuits), un dessert, du pain et de l’eau.
Beaucoup de personnes délaissent la viande ou le poisson. Mais les protéines animales et végétales sont complémentaires. Pour un fonctionnement optimal de l’organisme, il est nécessaire de consommer, chaque jour, 60 à 80 g de protéines réparties entre le petit-
déjeuner, le déjeuner et le dîner. Pour aborder la ménopause de façon optimale, Corinne Fernandez recommande d’éviter toute privation : les régimes restrictifs sont bien connus pour favoriser la prise de poids.
« Il faut adopter une alimentation équilibrée et variée, insiste-t-elle. Manger à sa faim et sans excès au dîner. Bien s’hydrater tout au long de la journée pour compenser les pertes hydriques liées aux bouffées de chaleur et aux sueurs nocturnes. Augmenter ou maintenir ses apports en protéines et en calcium (produits laitiers, eaux minérales calciques, amandes, choux, sardines avec arêtes…). Limiter le sel, les produits sucrés, augmenter les apports de fibres complètes, légumineuses, oléagineux, légumes et fruits. Consommer des aliments au profil lipidique intéressant (oméga 3 dont EPA et DHA). Enfin, une collation est possible l’après-midi en cas de faim (produits laitiers, fruit, oléagineux) pour éviter un dîner copieux. »
D'après un symposium organisé par le Cniel à l'occasion des Assises nationales de gynécologie 2022 (13 et 14 mai) à Lille
Maintien des connaissances et des compétences
La certification périodique marque des points
Deux poids, deux mesures ? La fin des négos ravive les tensions entre spécialistes et généralistes
Déconventionnement : la colère enfle sur l’île de beauté
C’est quoi ta spé ? – Épisode 01
[VIDÉO] « La bobologie c’est super ! » : Mirana, interne en médecine générale, livre son expérience et ses conseils