CONSTIPÉ : DES FIBRES, POURQUOI ?

 J’EXPLIQUE

• La constipation chronique désigne une diminution de la fréquence des selles à moins de trois par semaine. Cette définition « stricte » ne rend pas compte de la diversité des situations rencontrées. Les critères de Rome III élargissent la définition aux émissions de selles « non satisfaisantes » : efforts de poussée, selles dures ou en morceaux, sensation d’exonération incomplète, sentiment de blocage anorectal ou d’obstruction.

• Chez le constipé, les résidus alimentaires restent trop longtemps dans le côlon sans progresser. L'eau qu'ils contiennent est absorbée par le côlon et les selles deviennent dures, s’accumulent, et sont difficiles à évacuer. Les règles hygiéno-diététiques sont la première ligne de prise en charge de la constipation chronique, même si leur efficacité est jugée modeste.

• Concernant l’hygiène de vie, on recommande une activité physique régulière, une présentation à la selle à horaire régulier et sans retard, une intimité suffisante, l’utilisation d’un marche-pied. Les conseils diététiques visent à augmenter le volume des selles et à stimuler la motricité du côlon.Les fibres alimentaires sont le moyen le plus efficace de favoriser le transit, car elles améliorent ces deux paramètres. En moyenne, les Français consom­ment 16 à 18 g/j de fibres alors que l’ANSES en recommande 25-30. 

J’INFORME

• Les « fibres » se répartissent en fibres solubles et fibres insolubles. Les fibres insolubles réagissent comme des éponges: très hydrophiles, elles gonflent et gagnent en viscosité.

• Parmi les fibres insolubles se trouvent la cellulose (céréales, légumes verts, fruits, son), les hémicelluloses (blé, seigle, légumineuses…). Il s’agit donc d’une action mécanique, de lest : elles augmentent le volume des selles et facilitent le transport du bol alimentaire dans l’intestin.

• Les fibres solubles quant à elles sont hydrolysées par la flore colique, produisant des solutions hautement visqueuses où les acides gras à chaîne courte augmentent le péristaltisme. Font partie des fibres solubles : les pectines (composantes des parois cellulaires des fruits mûrs [pommes ou coings notamment] et des légumes), le guar, l’inuline, et les fructo-oligosaccharides, aussi utilisés à titre de prébiotiques, participant à la multiplication de la flore colique.

• Les fibres favorisent l’augmentation du volume fécal, stimulent le péristaltisme intestinal, accélèrent le passage du bol alimentaire dans l’intestin et contribuent à une élimination plus aisée et plus rapide des selles.

JE PRESCRIS

• Augmentez graduellement les fibres alimentaires, à raison de +5 g/j maximum, sur 8-10 jours. La consommation optimale chez un constipé est comprise entre 15 et 40 g/j.

• Une augmentation trop rapide risque de s’accompagner de ballonnements, douleurs abdominales et flatulences : la fermentation des fibres solubles génère non seulement des acides gras à chaîne courte mais aussi du CO2, dont les capacités de réabsorption par la muqueuse colique sont limitées.

• Une hydratation suffisante est nécessaire à l’action des fibres alimentaires. En revanche, une hyper-hydratation n’apporte pas de bénéfice. 

• Parce qu’elles accélèrent le transit, les fibres ont plutôt tendance à diminuer l’absorption des minéraux. Ce phénomène est habituellement compensé par la richesse en minéraux des aliments riches en fibres. Cependant, si l’augmentation de la ration de fibres se fait uniquement au moyen de fibres raffinées (paillettes de son, psyllium, graines de lin par exemple), il sera nécessaire d’enrichir l’alimentation en minéraux (par des légumes secs, par exemple).

J’ALERTE

• La constipation fonctionnelle représente 90 % des cas de constipation chronique. Cependant, certains signes imposent de rechercher une étiologie organique : anémie, rectorragies, amaigrissement, antécédent de cancer gynécologique, constipation sévère ne répondant pas au traitement, aggravation d’une constipation chronique sans cause évidente.

• Un produit « naturel » n’est pas forcément sans risque. Les laxatifs n’échappent pas à la règle, en particulier la rhubarbe. La rhubarbe est un laxatif irritant et ne peut être utilisée que très occasionnellement. Le risque est la mélanose colique (ou nigrose colique).

JE RENVOIE SUR LE WEB

http://www.mangerbouger.fr/Manger-Mieux/Vos-outils/Fabrique-a-menus