Des besoins nutritionnels spécifiques

Durant l’enfance, les besoins nutritionnels des filles et des garçons sont similaires. La puberté change la donne. L’arrivée des règles engendre des besoins en micronutriments spécifiques pour les jeunes femmes. Les femmes en âge de procréer, enceintes et/ou allaitantes ont besoin de 16 mg de fer par jour (soit 45 % de plus que les hommes). Pour le zinc, cette augmentation lors de la grossesse et de l’allaitement est de 10 % (lire aussi p. 9).

Le risque de carence est important. « Il s’agit là d’un véritable enjeu de santé publique. En France, on estime ainsi que 16 % des femmes sont anémiées en raison de leurs menstruations abondantes », confie Sylvie Avallone, professeuse de nutrition et sciences de l’alimentation (Montpellier SupAgro). La consommation insuffisante de fer biodisponible est une des causes de ces anémies. Pour rappel, contrairement aux viandes, le fer des légumineuses et légumes est très chélaté, dans des matrices végétales, donc il n’est pas toujours biodisponible même si l’aliment paraît riche en fer. « On absorbe à peine 5 % du fer des légumes secs riches en fer, contre 20 à 25 % pour la viande », indique Sylvie Avallone.

Les femmes enceintes et allaitantes ont par ailleurs un besoin accru de 70 % en vitamine A et de 50 à 80 % en vitamine B9. En outre, chez les femmes allaitantes, le besoin en vitamine C augmente de 40 %.

Une question de poids

Le besoin en protéines est, quant à lui, défini par le kilo de poids corporel. Les hommes, qui disposent souvent d’une corpulence plus importante que les femmes, ont donc davantage besoin de protéines (62 g/j recommandés pour un homme de 74 kg, et 52 g pour une femme de 62 kg). « Les hommes doivent en général entretenir au quotidien une masse musculaire plus importante », considère Sylvie Avallone.

Chez la femme, le dernier trimestre de grossesse et l’allaitement sont deux périodes spécifiques nécessitant un besoin accru en protéines. Elles contribuent en effet à la fabrication du placenta, à la transmission de nutriments pour la croissance du nourrisson et à la production de lait maternel. « Au troisième trimestre de grossesse, les femmes peuvent consommer jusqu’à 28 grammes de protéines par jour, en plus de leur ration habituelle », précise Sylvie Avallone.

Le lait maternel étant riche en lipides, l’allaitement engendre un besoin accru en DHA et en acides gras à longues chaînes. Les repères nutritionnels pour ces derniers sont respectivement de 250 mg/jour pour la femme adulte et de 350 à 450 mg/jour pour la femme enceinte ou allaitante.

Privilégier une alimentation variée

Pour combler leurs besoins nutritionnels, rien ne vaut de manger varié. Cette recommandation est particulièrement importante pour les femmes lors des périodes clés (adolescence, grossesse et allaitement). « Il est nécessaire de varier les aliments au sein d’une même catégorie (fruits et légumes, légumineuses, matières grasses). Les différentes viandes (maigre/grasse, blanche/rouge) et les différents compartiments (foie, muscle rouge, viande blanche) n’ont pas les mêmes profils nutritionnels, souligne Sylvie Avallone. Concernant les acides gras polyinsaturés et oméga-3, la consommation variée d’huiles végétales (huile de colza, d’olive et de tournesol), de poissons gras et de fruits oléagineux, chez les femmes comme chez les hommes, permet d’atteindre les repères nutritionnels ».

D’après l’intervention de Sylvie Avllone lors de la table ronde « L’alimentation a-t-elle un genre ? » organisée par Charal MeatLab.